5 estrategias para controlar la ansiedad

La vida es un reto y hay muchas cosas que nos hacen sentirnos ansiosos. Algunas de las circunstancias que nos hacen preocuparnos están fuera de nuestro control, como un miembro de la familia con una enfermedad grave. Parte de nuestra ansiedad es autoimpuesta por malas decisiones o por intentar vivir a un ritmo que no podemos mantener. Pero, independientemente de ello, la cuestión no es si alguna vez nos sentimos ansiosos, sino cómo gestionamos la ansiedad que experimentamos.

La respuesta del cerebro a la ansiedad es poner el cuerpo en alerta máxima enviando hormonas para movilizar el cuerpo y la mente para la acción (comúnmente conocido como el síndrome de lucha o huida).

Cuando el estrés es de corta duración, como por ejemplo correr para coger un taxi para llegar a una reunión importante, el cuerpo es capaz de satisfacer las demandas y vuelve rápidamente a un punto de equilibrio. Pero cuando el estrés es crónico, el cuerpo trata de mantener el estado de alerta elevado mucho más allá del punto que es saludable.

Estrategias para controlar la ansiedad

He aquí cinco formas probadas de PSICOPARTNER para gestionar la ansiedad a corto y largo plazo que pueda encontrar.

1. Concéntrese en lo que puede controlar

Gran parte de la ansiedad gira en torno a personas y circunstancias que no puedes controlar. Por ejemplo, su compañía de seguros médicos le sube la prima mucho más de lo que puede pagar. Puedes preocuparte por la avaricia de las empresas y la injusticia de subir las primas a los ciudadanos de a pie, o puedes dedicar esa energía a buscar una solución para encontrar una póliza más asequible. En otras palabras, concentre su energía en lo que puede controlar. De acuerdo, esto no siempre es fácil de hacer, pero una vez que empiezas a centrarte en las variables que puedes cambiar a través de tus acciones, ya no te sientes tan impotente o abrumado.

2. Identifica y desafía los pensamientos distorsionados

Si eres propenso a sentir mucha ansiedad, lo más probable es que tengas pensamientos o creencias erróneas que están alimentando tu ansiedad. Por ejemplo, puede ver el peligro en muchas situaciones cotidianas que otras personas consideran benignas. O puede suponer inmediatamente que cuando una situación determinada no resulta como esperaba, se convertirá en el peor escenario posible.

Estas formas de pensar son distorsiones y actúan como lentes a través de las cuales sueles ver el mundo. La forma de salir de estas distorsiones es entrenar tu mente para ser objetiva y considerar las otras posibilidades que pueden estar presentes.

3. Practica la atención plena

La atención plena es simplemente el acto de vivir en el momento presente. Muchas personas que están llenas de ansiedad tienden a centrar gran parte de su energía mental en el futuro. Dedican una cantidad desmesurada de su tiempo y energía a intentar que el futuro sea lo más predecible posible.

Este tipo de vida está impulsada por el miedo a lo desconocido. Pero el mindfulness reenfoca esa energía y trata de vivir plenamente en el presente. Requiere práctica vivir en el momento presente cuando estás acostumbrado a asomarte al futuro, pero el presente es un lugar mucho más pacífico para vivir.

4. Aprende a respirar

Los ejercicios de respiración son una de las mejores y más rápidas formas de ayudar a regular tu cuerpo y tus emociones cuando te sientes ansioso. Hay muchas técnicas de respiración, pero una de las mejores es la llamada respiración abdominal o diafragmática. La técnica es sencilla y puedes hacerla en cualquier lugar. En sólo unos minutos puedes conseguir un alivio instantáneo de la ansiedad. Inspira profundamente por la nariz y lleva el aire a los pulmones desde la parte inferior del abdomen (el diafragma).

Puedes saber si estás aspirando el aire correctamente porque tu abdomen (no tu pecho) se elevará. Cuando hayas tomado todo el aire que puedas, mantenlo durante una cuenta de 7 y luego exhala lentamente por la boca. Repite este proceso dos o tres veces para conseguir la máxima relajación.

5. Cuidar de uno mismo

Puede que no parezca obvio, pero el cuidado de uno mismo desempeña un papel importante en su capacidad para controlar la ansiedad. Cuando duermes lo suficiente, comes de forma saludable, te mantienes activo a diario y evitas la dependencia de sustancias como el alcohol y la nicotina, estás aumentando la resistencia de tu cuerpo y tu mente al estrés para poder afrontar la mayoría de los retos que se te presenten.

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